อาหารคีโตคือ และ อาหารคีโตมีอะไรบ้าง?

ในปัจจุบันมีวิธีการลดน้ำหนักอยู่หลากหลายวิธี ไม่ว่าจะเป็น การวิ่ง การเข้าฟิตเนต การเล่นโยคะ แต่สำหรับผู้ที่มีเวลาน้อย อาศัยเพียงความมีวินัยในตนเองเท่านั้น นั่นคือ การลดและควบคุมการรับประทานอาหารในชีวิตประจำวันของเราค่ะ ซึ่งเป็นวิธีที่ทำง่าย ไม่เปลืองเวลา อย่างเช่น บางคนเน้นรับประทานผัก และผลไม้เป็นหลัก ลดไขมันและเนื้อสัตว์ลง รวมถึงลดมื้ออาหารลง จาก 3 มื้อ เหลือ 2 มื้อ แต่ในบทความนี้ เรามีวิธีที่แตกต่างออกไปจากเดิม คือ การเน้นรับประทานไขมันในปริมาณมากแทน วิธีนี้มีชื่อเรียกว่า คีโตเจนิด ไดเอท (Ketogenic Diet) หรือการรับประทานอาหารคีโต ซึ่งจะกินไขมันเป็นหลัก 75% โปรตีน 20% และคาร์โบไฮเดรต 5%

อาหารคีโต คือ

อาหารคีโต เป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ และมีไขมันมันสูง การรับรับประทานอาหารคีโต มีความเกี่ยวข้องกับการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต และเพิ่มจำนวนปริมาณไขมันในอาหาร การทำงานของกระบวนการนี้จะทำให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะการเผาผลาญที่เรียกว่า คีโตซิส (Ketosis)

คีโตซิส (Ketosis) เป็นสภาวะที่ร่างกายเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานแทนคาร์โบไฮเดรต เกิดขึ้นเมื่อเราลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง ทำให้ปริมาณกลูโคส (น้ำตาล) ลดลงและไม่เพียงพอต่อการสร้างพลังงานให้กับเซลล์ในร่างกาย จึงส่งผลให้ร่างกายเกิดปฏิกิริยาที่ต้องหาพลังงานจากแหล่งอื่นมาทดแทน ก็คือการสลายไขมันให้เป็นพลังงานและทำให้เราผอมลงนั่นเองค่ะ นอกจากนี้การทำ Fasting ช่วยระหว่างทานคีโตนั้น ก็ช่วยให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะ คีโตซีส (Ketosis) ได้ไวขึ้น โดยปกติ Fasting ที่นิยมทำคือการทานอาหารในช่วง 8 ชม. และทำ Fasting ในเวลาที่เหลืออีก 16 ชม.  

อาหารคีโตมีอะไรบ้าง?

1. อาหารทะเล เช่น ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และยังมีวิตามินบี โพแตสเซียม เซเรเนียมและสารอาหารอื่นๆอีกมากมาย โดยปกติแล้วกุ้งและปูไม่มีคาร์บ แต่หอยและปลาหมึกมีคาร์บต่ำประมาณ 4 กรัมต่อน้ำหนัก 100 กรัม

2. ผัก สามารถรับประทานผักใบเขียวได้ เช่น หน่อไม้ฝรั่ง อาโวคาโด  บล็อกโคลี ดอกกระหล่ำ กล่ำปลี แตงกวา ถั่วเขียว มะเขือ ผักคะน้า ผักกาดหอม มะกอก พริก (โดยเฉพาะพริกเขียว) ผักขม มะเขือเทศ ซุกินี เป็นต้น นอกจากนี้ยังสามารถใช้ดอกกระหล่ำแทนข้าว และนำซุกินีมาทำเส้นก๋วยเตี๋ยวได้อีกด้วย

3. ชีส  เป็นอาหารที่มีคาราโบไฮเดรตต่ำไขมันสูง และยังอุดมไปด้วยแคลเซียมที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูก นอกจากนี้ยังมีกรดไลโนเลอิกที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน และยังมีรสชาติอร่อย เช่น บลูชีส บรี เชดดาร์ชีส ชีสคอตเทจ ครีมชีส Feta ชีสแพะ ชีสมอสซาเรลล่า พามิซานชีส และสวิสชีส เป็นต้น

4. อะโวคาโด มีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด โดยเฉพาะมีโพแทสเซียมสูง ซึ่งการที่ทานอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงจะช่วยให้ร่างกายเข้าสูสภาวะคีโตซิส (Ketosis) ได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้อะโวคาโดยังช่วยลดคลอเลสเตอรอล และไตรกรีเซอร์ไลด์อีกด้วย

5. เนื้อสัตว์ และสัตว์ปีก เป็นแหล่งอาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูง ซึ่งโปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญระหว่างการกินคีโต เพราะจะช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และยังอุดมไปด้วยวิตามินบีรวมและแร่ธาตุที่สำคัญอยู่หลายหลายชนิด โดยเฉพาะเนื้อสัตว์จากการเลี้ยงด้วยหญ้าตามธรรมชาติ จะมีโอเมก้า 3 และสารอาหารมาก

6. ไข่ เป็นอาหารที่ดีและง่ายสำหรับการทานอาหารคีโตเพราะใน 1 ฟอง มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 1 กรัม และมีโปรตีนมากถึง 6 กรัม นอกจากนี้การทานไข่ จะทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นอีกด้วย

7. น้ำมันมะพร้าว  มีกรดไขมัน MCTs ที่ร่างกายสามารถนำไปใช้เป็นพลังงานได้ทันที นอกจากนั้นยังมีกรดลอริก ที่ช่วยให้ร่างกายอยู่ในสภาวะคีโตซิสได้ดีขึ้น นอกจากนั้นยังมีส่วนช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญและส่งเสริมการลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้องได้ดีอีกด้วย

8. โยเกิร์ตกรีกธรรมชาติไร้น้ำตาลและคอทเทจชีส เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงเมื่อรับประทานแล้ว จะช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหารได้ดี สามารถใส่ถั่ว ซินนาม่อนเพิ่ม แล้วมานเป็นของว่างระหว่างวันก็ได้

9. น้ำมันมะกอก มีกรดโอเลอิกสูง จัดได้ว่า เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า ฟีนอล ซึ่งเป็นสารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ  เพราะช่วยลดการอักเสบและช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหลอดเลือดหัวใจ สามารถมาทำเป็นน้ำสลัดทานได้

10. ถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ ถั่วบราซิล เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วแมคคาเดเมีย ถั่วพีแคน ถั่วพิตาชิโอ ถั่ววอลนัท เมล็ดเจีย เมล็ดแฟล็กซ์ เมล็ดฟักทอง และงา ซึ่งเป็นอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานและดูดซึมแคลอรี่โดยรวมได้น้อยลง นอกจากนี้ยังล่วยลดอัตราความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ ภาวะซึมเศร้า และโรคมะเร็งบางชนิดด้วย  แต่ทั้งนี้ควรศึกษาให้ดีก่อนว่าควรทานในสัดส่วนเท่าใดจึงจะพอดีและสมดุลต่อการทานแบบคีโตเจนิก

11. เบอร์รี่ เช่น แบล็กเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ สตอเบอร์รี่ โดยผลเบอร์รี่แต่ละชนิดจะมีปริมาณไฟเบอร์สูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอีกเป็นจำนวนมากที่ช่วยลดอาการอักเสบและป้องกันโรคต่างๆ

12. เนยและครีม เป็นอาหารที่มีไขมันดีมีความอิ่มตัวสูง อุดมไปด้วยไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย

13. บะหมี่ชิราทากิ หรือก๋วยเตี๋ยวชิราทากิ เป็นเส้นก๋วยเตี๋ยวที่ทำจากเส้นใยทีมีความหนืดสูง สามารถดูดซับน้ำได้ถึง 50 เท่าของน้ำหนัก มีชื่อเรียกว่า กลูโคแมน เส้นใยชนิดนี้จะช่วยชะลอการเคลื่อนที่ของอาหารผ่านทางเดินอาหารของเราให้ทำงานช้าลง จึงช่วยลดความหิวและน้ำตาลในเลือด ทำให้การลดน้ำหนักเป็นไปได้ด้วยดี

14. มะกอก ในผลมะกอกมีสาร Oleuropein เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบ ป้องกันเซลล์ และป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกในร่างกาย

15. กาแฟและชาไม่หวาน จัดเป็นเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยเพิ่มการเผาผลาญ และปรับสมดุลทางกายและทางอารมณ์ให้เกิดความตื่นตัว

16. ดาร์กช็อคโกแลตและผงโกโก้ โดยดาร์กช็อคโกแลต มีสารฟลาวานอยที่ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจเพราะสามารถช่วยลดความดันโลหิตและทำให้หลอดเลือดแข็งแรง ควรเลือกดาร์กช็อคโกแลตที่อย่างต่ำมีช็อคโกแลตอยู่ 70% นอกจากนั้นผงโกโก้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ลดการเกิดโรคต่างๆ ได้อย่างหลากหลาย

คีโตห้ามกินอะไรบ้าง?

1. อาหารหวาน เช่น โซดาน้ำผลไม้สมูทตี้ เค้ก ไอศกรีม ขนมต่างๆ
2. ข้าว พาสต้า ซีเรียล
3. ผลไม้อื่นๆ นอกจากอโวคาโด และผลไม้ตระกูลเบอรี่
4. ถั่ว เช่น ถั่วแดง ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี
5. รากผักและหัวที่อยู่ใต้ดิน เช่น มันฝรั่ง มันเทศ แครอท หัวผักกาด
6. ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำและผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนัก เช่น มายองเนสไขมันต่ำ น้ำสลัด และเครื่องปรุงรส
7. เครื่องปรุงรสและซอสบางชนิด เช่น ซอสบาร์บีคิว มัสตาร์ด น้ำผึ้ง ซอสเทอริยากิ และซอสมะเขือเทศ
8. ไขมันจากพืชแปรรูป
9. เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ทุกชนิด รวมถึง น้ำเชื่อมพุดดิ้ง

สรุปได้ว่าการทานอาหารคีโตเจนิก มีส่วนช่วยในการลดหรือควบคุมน้ำหนักได้ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นควรศึกษารายละเอียดและทำความเข้าใจให้ละเอียดถี่ถ้วนก่อน หรือปรึกษาแพทย์เพื่อความปลอดภัยและให้ได้ประสิทธิผลที่ดี

ขอบคุณข้อมูลจาก: healthline.com